Otto anni di ferro, Simone, e ora si cambia marcia: usciamo dalla prep con testa. Onda inversa, i carbo salgono settimana dopo settimana per ripristinare la sensibilità e sostenere il recovery. Neat stabile, cardio per la salute, un HIIT solo. In palestra si spinge pulito con la nuova split. Tu esegui bene e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5/6 L · sale 1,5 g a pasto · NEAT stabile (~12.000 passi) · integrazione fissa. Il blocco peri-workout con le 20 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia di più a caso". È un blocco di quattro settimane in onda inversa: i carbo salgono settimana dopo settimana per ripristinare la sensibilità e sostenere il recovery dalla prep. Ti tengo pieno e forte mentre il sistema si riallinea. La base ce l'hai. Adesso si ricostruisce.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Drop netto e micro-ritracciamento settimanale dei carbo: l'onda inversa riporta il metabolismo a rispondere. È il focus principale di questo blocco.
Proteine alte in tutte e due le giornate (~230 g), ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con ciclodestrine ed EAA. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana i carbo crescono in modo controllato e in scheda aumenti prima le reps, poi il carico. Le prime due settimane in buffer, dalla terza si alza l'intensità.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Simone Davide |
| Sesso | M |
| Altezza | 168 cm |
| Peso attuale | 87 kg |
| Esperienza | 8 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (nuova split) |
| Passi attuali | ~12.000/die (NEAT stabile) |
| Struttura | 4 settimane · onda inversa · Day ON/OFF |
Cardio 25 min a 125 bpm, 4 volte a settimana, per la salute cardiovascolare. Più una seduta HIIT da 12/15 min a intervalli. Lo scarico è camminata blanda in un day off.
Movimento di base da tenere stabile. È la spesa "silenziosa" che regge il blocco senza intaccare il recupero in sala.
Acqua 5/6 L al giorno, sale 1,5 g a ogni pasto. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura resti pulita.
20 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento, con gli EAA a cavallo della seduta. Già conteggiate nel Day ON.
168 cm per 87 kg, otto anni di allenamento veri: hai una struttura importante e vieni da una fase di prep. Questo blocco serve a riportare il metabolismo a rispondere, con i carbo che salgono in onda inversa, senza mollare un grammo di muscolo. Quattro settimane per riallineare il sistema.
Carbo che iniziano a salire, sui multiarticolari resti in buffer (almeno 2 reps di margine). In scheda aumenti le reps a parità di carico e qualità.
Carbo al picco del blocco (fino al 55% in sett 4) e intensità più alta: RIR1 sui multi, RIR0 su mono e tecniche. È dove il riallineamento avanza di più.
Tutto il blocco è recupero attivo dalla prep: si costruisce sensibilità e si tiene la tecnica. Serve a far incassare al corpo il riallineamento, e a ripartire freschi.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che salgono di carbo settimana dopo settimana in onda inversa. Nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con ciclodestrine ed EAA; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre (~230 g). Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 50.7% | 31.0% | 18.2% |
| Settimana 2 | 52.4% | 30.0% | 17.6% |
| Settimana 3 | 53.9% | 29.0% | 17.1% |
| Settimana 4 | 55.3% | 28.1% | 16.5% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 402 g | 230 g | 56 g | 3.020 |
| Sett 1 | Day OFF | 298 g | 222 g | 71 g | 2.725 |
| Sett 2 | Day ON | 427 g | 231 g | 54 g | 3.109 |
| Sett 2 | Day OFF | 326 g | 222 g | 71 g | 2.838 |
| Sett 3 | Day ON | 451 g | 231 g | 56 g | 3.233 |
| Sett 3 | Day OFF | 354 g | 228 g | 69 g | 2.946 |
| Sett 4 | Day ON | 477 g | 233 g | 55 g | 3.336 |
| Sett 4 | Day OFF | 375 g | 221 g | 71 g | 3.022 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
